Recentemente, eu estava pesquisando no Google quantas calorias tem uma maçã. Não necessariamente me importo, mas as maçãs estão na estação, então as tenho consumido com um fervor voraz (e usado para fazer minhas receitas favoritas de torta de maçã e crumble de maçã). Como fico sempre surpreso com o recheio de uma única maçã, pensei em pesquisar o valor nutricional para satisfazer minha própria curiosidade. Os principais resultados do Google variaram, variando de 95 calorias a 104 calorias a 116 calorias em uma única fruta. Depois de examinar mais de 10 artigos que diferiam em métricas nutricionais, simplesmente desisti de obter uma resposta sólida.
Durante anos, acreditei firmemente que a perda de peso e a saúde geral eram simplesmente uma questão de comer menos calorias do que queimamos. Pensando na pesquisa de ontem à noite na Internet, percebi que não é tão simples assim.
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A contagem de calorias tem sido frequentemente considerada uma forma eficaz de medir quantitativamente a sua nutrição. Aplicativos como MyFitnessPal e Bom dia construíram suas marcas para determinar exatamente quantas calorias havia naquele Starbucks Grande Vanilla Latte (250) ou naquela banana que você comeu no café da manhã (105) com o propósito declarado de ajudar os usuários a perder peso ou fazer mudanças na forma do corpo, mantendo um déficit calórico . Mas será que a contagem de calorias é realmente uma prática eficaz?
Tal como acontece com muitas tendências que surgem no domínio da saúde e do bem-estar, precisamos de avaliar criticamente tanto os benefícios prometidos como os perigos potenciais. Autoproclamados especialistas em saúde em sites de mídia social como Instagram e TikTok dizem (em um tom que implica um “duh”) que a perda de peso consiste apenas em calorias ingeridas versus calorias eliminadas. Dependendo de onde você olha, a pesquisa pode rejeitar ou afirmar a eficácia da contagem de calorias. Para descobrir a verdade, falei com um especialista, David Gaviriaestudante de doutorado no departamento de nutrição da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
O que é contagem de calorias?
As calorias expressam o valor nutricional de um determinado alimento ou bebida, mas, na sua forma mais simples, uma caloria é uma unidade de energia. Calorias são as unidades de medida usadas para descrever quanta energia é exercida em um dia (calorias queimadas) ou consumida. Eles são necessários para nos manter vivos e nossos órgãos funcionando. As calorias fornecem ao corpo combustível para funcionar e se mover, seja respirando, correndo um quilômetro ou digerindo alimentos.
É verdade que para perder peso é preciso queimar mais calorias do que se consome, e isso pode ser feito através de mudanças nos hábitos alimentares e aumento da prática de exercícios. Para muitos que estão numa jornada para perder peso, a prática de automonitorizar cada caloria consumida e queimada num dia é uma forma eficaz de permanecer dentro de um número alvo de calorias para atingir objetivos de saúde ou de peso.
Gaviria disse que a contagem de calorias se popularizou como resultado da cultura alimentar. Embora algumas pessoas, como os atletas, possam precisar confiar na contagem de calorias para garantir que estão consumindo energia suficiente para abastecer seus rigorosos horários de treino, isso tem sido principalmente para manipular o status do peso.
“Contar calorias não é algo natural”, disse Gaviria. “Comemos alimentos, não calorias. E sim, nossos corpos transformam os alimentos em calorias que utilizam para as funções do dia-a-dia, mas na verdade é apenas uma forma quantitativa, um número, de ajudar as pessoas essencialmente a manter sua dieta ou seu peso .”
O tamanho dos itens produzidos pode alterar a contagem de calorias, dificultando o controle preciso das calorias.
Quais são os perigos potenciais da contagem de calorias?
Embora monitorar as calorias diárias possa ser uma ferramenta para perder peso ou para garantir que você está abastecendo seu corpo corretamente, não é uma prática apropriada para todos. Para alguns, tem sido associado à contribuição para transtornos alimentares e alimentação desordenada.
Isso não quer dizer contagem de calorias não pode pode ser útil, mas depende do indivíduo – incluindo seu histórico de saúde e relação emocional com a comida e seu corpo. Podem surgir perigos durante a contagem de calorias, por isso é importante estar ciente dos perigos potenciais e dos sinais de alerta a serem observados.
A precisão é quase impossível
Acompanhar com precisão a ingestão de calorias é notoriamente difícil. Para começar, é difícil saber quantas calorias há nos alimentos que você ingere. Embora existam vários diretórios online de contagem de calorias de alimentos, obter números precisos ainda não é simples. Por exemplo, se você estiver procurando as calorias em meia xícara de arroz, esse número será diferente se o arroz estiver cozido ou não. É ainda mais difícil para frutas e vegetais – se uma banana contém 105 calorias, qual é o tamanho dessa banana? Com tantos tamanhos diferentes, cada um terá uma quantidade diferente de calorias.
“Você tem que saber essencialmente qual é o conteúdo calórico dos alimentos que você está comendo e isso fica difícil de fazer sem ser ainda mais meticuloso ao pesar e medir as coisas”, disse Gaviria. “Sem mencionar que é muito demorado, ocupa muito espaço no cérebro para pensar: ‘Ok, bem, se eu precisar fazer esta refeição, só me restam 500 calorias, que refeição posso preparar? serão 500 calorias?'”
Pesagem e medição meticulosas são necessárias para rastrear calorias com precisão.
Além de tentar adivinhar as calorias de uma determinada porção e planejar suas refeições diárias com base em um número específico de calorias, também pode ser cansativo lembrar de monitorar cada caloria.
Muitos se esquecem de rastrear os óleos ou a manteiga usados para refogar, ou os condimentos adicionados a um sanduíche ou o molho adicionado a uma salada. É fácil pular o rastreamento de refeições inteiras se você estiver comendo em trânsito. Mesmo simples omissões podem adicionar de 500 a 700 calorias que não foram contadas.
Links para transtornos alimentares e rastreamento compulsivo
Embora muitos utilizem a contagem de calorias com segurança, esta prática tem sido associada a levando à restrição alimentar além do que é saudável ou encorajando a alimentação desordenada. O rastreamento de calorias definitivamente não é recomendado para indivíduos com histórico de distúrbios alimentares e distúrbios de peso ou corporais, pois pode agravar os sintomas e estimular uma relação negativa com a comida.
Um estudo realizado em 2017 descobriu que de 105 pessoas diagnosticadas com transtorno alimentar, 75% revelaram que usaram um aplicativo (MyFitnessPal) para contar calorias e 73% disseram sentir que esse aplicativo contribuiu para os sintomas do transtorno alimentar. Embora nem todos os usuários de rastreadores de calorias experimentem efeitos colaterais prejudiciais, há pesquisas que sugerem que isso pode levar a uma dieta restritiva e desequilibrada ou pode estar associado a níveis mais elevados patologia de transtorno alimentar.
“Algumas pessoas acreditam que a pesquisa sobre monitoramento de calorias mostra que isso pode colocar as pessoas em risco de transtornos alimentares ou rastreamento compulsivo, mas há algumas pessoas que acreditam que a pesquisa mostra que isso não acontece”, disse Gaviria. “Acho que isso depende do indivíduo e de suas próprias circunstâncias. As pessoas precisam dedicar um tempo consigo mesmas para reconhecer se é ou não um bom processo para elas. bom processo para eles.”
Experimentar sentimentos de culpa, vergonha ou ansiedade é um sinal de que o monitoramento de calorias está se tornando prejudicial.
Quando alguém deve parar de contar calorias?
É provável que em algum momento você tente contar calorias por curiosidade ou para perder peso. Se você decidir usar o monitoramento de calorias regularmente, como afirmou Gaviria, é importante saber quando parar.
Experimentar sentimentos de culpa, vergonha ou ansiedade é um sinal de que o monitoramento de calorias está se tornando prejudicial e você deve parar imediatamente. Se você pensa em comida com frequência ou fica preocupado ao longo do dia com suas escolhas alimentares futuras e como encaixá-las em sua cota de calorias, considere parar. Se você se sente obrigado a monitorar calorias enquanto cozinha ou come, isso pode ser um sinal de que você está monitorando compulsivamente.
Gaviria disse que o maior indicador que você precisa parar de monitorar é se você for convidado para comer e a primeira coisa que passa pela sua mente é a sua janela de calorias.
“Se você começar a negar a si mesmo situações sociais que antes gostava de frequentar porque não cabem nas suas calorias, isso é um grande sinal de que você deve reconsiderar o que está fazendo”, disse Gaviria.
Os sintomas também podem se manifestar fisicamente, não apenas psicologicamente. Se de repente você não tiver apetite durante o dia ou perder a sensação de fome, isso pode ser um sinal de que você não está ouvindo o seu corpo, explicou Gaviria. A falta de energia, dificuldade para dormir, exaustão e interrupção dos ciclos menstruais são sinais importantes para parar. Às vezes é mais fácil perceber esses sinais físicos antes de perceber o que está acontecendo mentalmente.
Se você acompanhar as calorias e outras métricas de saúde, é importante manter uma relação saudável com a alimentação e os exercícios.
Existe realmente uma maneira segura de contar calorias?
Muitos acham que contar calorias é uma forma eficaz de manter um déficit calórico e perder peso. CNET já tem um guia sobre maneiras apoiadas por especialistas para contar calorias com segurança se você decidir fazê-lo, mas é importante lembrar que o peso e a forma corporal não são os únicos indicadores de sua saúde. Na verdade, existem muitas outras métricas que são mais importantes para sua saúde geral do que o peso, incluindo a genética, o acesso aos cuidados de saúde e a saúde mental.
Se você optar por monitorar as calorias, seria sensato entender que essa não é a solução definitiva. Quaisquer mudanças em seu corpo exigem tempo e paciência. Se você estiver monitorando com segurança, ainda comerá alimentos de que gosta, mesmo que isso signifique ultrapassar sua contagem de calorias – e não se sentirá envergonhado. Em vez de negar a si mesmo, você pode esteja atento ao que você está escolhendo comer.
“Existem maneiras saudáveis de fazer isso”, disse Gaviria. “Mas acho que a moral da história seria usar o monitoramento de calorias com moderação e ainda assim aproveitar o que é importante na vida, em vez de evitar as coisas que são importantes para você apenas por causa das calorias.”
Lembre-se que a saúde não precisa ser complicada. Uma dieta saudável e nutritiva pode ser alcançada através da ingestão de mais frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras e beber água, praticar atividade física, reduzir o estresse e receber bastante luz solar. Essas mudanças básicas podem fazer você se sentir saudável e você começará a notar a diferença de forma holística.