Você não pode viver sem proteína, mas isso não significa que seja sempre fácil obter o suficiente. A proteína auxilia na regulação de hormônios, no transporte de moléculas e atua como uma enzima para reações químicas. A meta geral de uma pessoa média é comer cerca de 100 gramas de proteína diariamente. No entanto, a quantidade de proteína que você deve consumir muda com base em quão ativo você é, entre outros fatores.
Para ajudar você a atingir suas necessidades diárias, este guia visual mostra o que são 100 gramas de proteína, independentemente de você seguir uma dieta vegana, vegetariana ou onívora.
Os gramas foram calculados pegando as informações do rótulo de fatos nutricionais nos itens embalados e pesando-os quando necessário. As quantidades de gramas listadas neste guia são específicas para os produtos usados para este experimento, então seus números podem variar se você olhar para uma marca diferente para os seguintes produtos.
Como são 100 gramas de proteína para onívoros
Comer 100 gramas de proteína por dia deve ser bem fácil se você não tiver nenhuma restrição alimentar. Aqui está uma maneira de fazer isso:
- Dois ovos (12 gramas)
- Queijo para lanche (5 gramas)
- Iogurte grego (15 gramas)
- Salsicha de carne bovina (14 gramas)
- Uma lata de atum (27 gramas)
- ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
- 2 onças de presunto deli (10 gramas)
- 1 onça de nozes mistas (5 gramas)
- Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)
Tudo o que está na foto acima equivale a 103 gramas, o que coloca você um pouco acima da meta de 100 gramas.
Como são 100 gramas de proteína animal
Como você pode ver, obter 100 gramas de proteína de produtos de origem animal não requer muito:
- Quatro ovos (24 gramas)
- Uma lata de atum (27 gramas)
- Três almôndegas de carne bovina (15 gramas)
- 2 onças de bacon de peru (10 gramas)
- 3 onças de peito de peru (24 gramas)
Isso equivale a 100 gramas de proteína perfeitos. Se você comesse tudo isso em um dia, mais pão e outros produtos não animais, você facilmente ultrapassaria 100 gramas de proteína em um dia.
O que 100 gramas de proteína representam para vegetarianos
Para vegetarianos, 100 gramas de proteína podem ser assim:
- Quatro ovos (24 gramas)
- ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
- Dois queijos para lanche (10 gramas)
- ¼ xícara de granola proteica (10 gramas)
- Um iogurte grego de porção única (15 gramas)
- Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
- Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
- Uma colher de proteína vegetal em pó (20 gramas)
Na verdade, isso equivale a 99 gramas de proteína, o que é bem próximo e ainda é um ótimo número para se atingir em um dia.
Como são 100 gramas de proteína para veganos
O que você vê não é exatamente o que você obtém com a quantidade de proteína aqui:
- 1 onça de nozes (5 gramas)
- ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
- Uma barra de granola proteica (8 gramas)
- Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)
- ¼ xícara de granola proteica (10 gramas)
- Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
- Duas colheres de sopa de sementes de chia (10 gramas)
- Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
- Uma colher de proteína vegetal em pó (20 gramas)
Isso equivale a 79 gramas de proteína. Se dobrarmos as nozes mistas, sementes de chia e sementes de cânhamo, isso nos leva a 93 gramas de proteína. Você pode adicionar uma colher de sopa extra de manteiga de amendoim ou comer uma xícara cheia de aveia, em vez de meia xícara, para chegar mais perto de 100 gramas.
Este prato também exclui substitutos de carne veganos ricos em proteínas, como tofu, tempeh ou carnes vegetais como o Hambúrguer Impossível. Essas fontes alimentares podem facilitar a obtenção de 100 gramas de proteína para alguém que come uma dieta vegana.