Se você gosta de fitness no TikTok, deve ter visto vídeos de influenciadores divulgando os benefícios das placas vibratórias. Embora isto possa parecer outra nova tendência nas redes sociais, o conceito de exercício baseado em vibração remonta a décadas.
Durante o início e meados do século 20, máquinas de cinta vibratória foram promovidas como forma de perder peso. E nos anos seguintes, os pesquisadores continuou a estudar o benefícios potenciais de exercício vibratório.
Hoje, as placas vibratórias ganharam popularidade como uma alternativa aos exercícios tradicionais, com os proponentes alegando que elas oferecem uma série de benefícios à saúde. Mas as placas vibratórias realmente funcionam? Vejamos os fatos.
O que é uma placa vibratória?
Uma placa vibratória é uma máquina de exercícios que balança rapidamente quando você fica em cima dela. Ao usar uma placa vibratória, você participa de um exercício vibratório de corpo inteiro, onde seus músculos são forçados a se contrair e relaxar rapidamente.
“O objetivo das placas vibratórias é gerar vibrações rápidas que fazem com que os músculos do corpo se contraiam e relaxem várias vezes por segundo”, diz Dr. Leah Verebesfisioterapeuta e professora auxiliar da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade do Touro. “Com uma frequência muito maior, isso se assemelha às contrações espontâneas que ocorrem durante o exercício”.
“Isso estimula uma ativação muscular subconsciente cada vez que a máquina se move, o que significa que seus músculos estão sendo ativados muito mais do que em uma superfície estável”, diz Laura Wilson, personal trainer da Pescadores para toda a vida e diretor de treinamento e currículo da Placa de energiaempresa que produz aparelhos vibratórios para exercícios.
Existem várias maneiras de usar uma placa vibratória, sendo a mais comum posicionada sobre sua plataforma retangular. No entanto, você também pode realizar agachamentos ou flexões nele.
Wilson diz que as placas vibratórias podem se mover em várias direções: para cima e para baixo, de um lado para o outro e da frente para trás. As vibrações harmônicas se movem entre 25 a 50 vezes por segundo, ativando os músculos correspondentes.
Existem benefícios reais no uso de placas vibratórias?
Sim, o uso de placas vibratórias traz benefícios à saúde. Segundo Verebes, algumas das vantagens podem incluir “melhor tônus e força muscular, melhor circulação, maior densidade óssea, maior flexibilidade e equilíbrio, drenagem linfática e possibilidade de perda de peso quando combinada com uma dieta saudável e exercícios regulares”.
No entanto, os especialistas concordam que as placas vibratórias oferecem maiores benefícios quando usadas como parte de um plano geral de saúde e bem-estar. Em outras palavras, você não deve esperar perder peso ou aumentar a força muscular apenas ficando em uma plataforma vibratória – mesmo que as redes sociais façam com que isso pareça. Em vez disso, os especialistas sugerem complementar o exercício vibratório com outros hábitos saudáveis, incluindo uma dieta equilibrada e treino aeróbico e de força.
“As placas vibratórias não são uma solução mágica nem um substituto para os exercícios tradicionais”, alerta Michael Betts, personal trainer e diretor da TREINAMENTO. “Os benefícios são modestos e funcionam melhor quando combinados com outras formas de formação”.
Ainda assim, pesquisas indicam que o uso de placas vibratórias pode ter efeitos positivos na saúde. Por exemplo, um Estudo de 2021 analisaram se o treinamento vibratório de corpo inteiro poderia melhorar a força muscular em adultos mais velhos, concluindo que “pode ser um método de exercício alternativo para aumentar o efeito do exercício de fortalecimento”.
Da mesma forma, um Estudo de 2007 investigaram os efeitos do treinamento vibratório de corpo inteiro em homens com mais de 60 anos e descobriram que ele tem o “potencial de prevenir ou reverter a perda de massa muscular esquelética relacionada à idade, conhecida como sarcopenia”.
Outra pesquisa sugere que exercícios baseados em vibração podem ajudar melhorar a densidade da massa óssea, reduzir a inflamação, aliviar a dor lombar crônica e muito mais.
Existem riscos de placas vibratórias?
Para a maioria, as placas vibratórias são geralmente seguras. No entanto, como qualquer outro tipo de exercício, eles apresentam alguns riscos potenciais, incluindo “agravamento das condições existentes, tonturas temporárias e estresse nas articulações se usados incorretamente”, segundo Betts.
Existem também certos grupos de pessoas que devem evitar totalmente o uso de placas vibratórias. “As placas vibratórias não devem ser usadas por pessoas com distúrbios cardíacos ou circulatórios, como trombose venosa profunda (TVP) ou marca-passos; mulheres grávidas; pessoas que acabaram de fazer uma cirurgia; e pessoas que têm osteoporose grave”, diz Verebes.
“Pessoas com distúrbios pré-existentes, incluindo hérnia de disco, problemas articulares ou inflamação aguda, podem apresentar piora dos sintomas ao usar placas vibratórias”, acrescenta ela. “As vibrações também podem ser desconcertantes para pessoas que têm problemas no ouvido interno ou anomalias de equilíbrio”.
Verebes ressalta que “o uso excessivo ou vibrações de alta intensidade podem distender ligamentos, músculos ou articulações”.
Mesmo que você não tenha uma dessas condições, ainda é uma boa ideia conversar com seu médico antes de subir em uma placa vibratória.
Também vale a pena mencionar que um Estudo de 2015 descobriram uma ligação entre a exposição regular à vibração de todo o corpo e um maior risco de dor lombar e ciática. No entanto, os participantes desse estudo foram regularmente expostos à vibração como parte dos seus trabalhos, pelo que os resultados podem não se aplicar aos utilizadores de placas vibratórias.
Por quanto tempo e com que frequência você deve usar uma placa vibratória?
Se você é novo no treinamento vibratório de corpo inteiro, é importante começar devagar.
“Para permitir que o corpo se adapte às vibrações, os iniciantes devem começar com 5 a 10 minutos em baixa intensidade”, diz Verebes. “Moderação é fundamental, pois o uso excessivo pode causar fadiga ou lesões.”
Como iniciante, é melhor limitar-se a duas a três sessões por semana, diz Betts. Com o tempo, você pode trabalhar em sessões mais longas e frequentes. “À medida que seu corpo se adapta, você pode aumentar sessões de 15 a 20 minutos, até 3 a 4 vezes por semana”, diz ele. “Nunca ultrapasse 30 minutos, pois isso pode causar fadiga e estresse nas articulações.”
Para uma recuperação adequada, Betts também recomenda deixar pelo menos 24 horas entre as sessões de placa vibratória. “Ouça o seu corpo e ajuste-se de acordo”, aconselha. “A qualidade do movimento é mais importante do que a duração.”
Exercícios que você pode fazer em uma placa vibratória
Para usar uma placa vibratória, você pode simplesmente ficar parado com os joelhos levemente flexionados. Você também pode praticar outros exercícios – como agachamentos ou flexões – enquanto usa a máquina.
“A incorporação de exercícios como agachamentos, estocadas, pranchas, flexões e exercícios básicos melhora os resultados, envolvendo mais grupos musculares e aumentando a queima de calorias”, diz Verebes.
Se você estiver à altura do desafio, aqui estão três exercícios com placas vibratórias para experimentar, conforme recomendado por Wilson:
Flexões
“As flexões exercitam o peito e os ombros – e fazê-las em uma placa vibratória ativa muito mais fibras musculares por segundo do que se você as fizesse no chão”, diz Wilson.
Para realizar uma flexão em uma placa vibratória, siga estas etapas:
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Fique em uma posição de prancha alta, colocando as palmas das mãos na plataforma e esticando as pernas bem atrás de você.
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Abaixe lentamente até uma posição de flexão. Seu peito deve chegar perto de tocar a plataforma.
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Execute três séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.
Prancha alta segura
Você também pode usar uma placa vibratória para segurar a prancha alta, o que é “ótimo para a força do núcleo e da parte superior do corpo”, diz Wilson. Veja como:
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Fique em uma posição de prancha alta, colocando as palmas das mãos na plataforma e esticando as pernas bem atrás de você.
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Segure por 30 segundos. Execute três séries, descansando 15 segundos entre cada série.
Mergulhos de tríceps
“Este exercício trabalha a parte de trás do braço e também o ombro”, diz Wilson. “Você experimentará muito mais ativação muscular ao fazer isso em uma máquina de placas vibratórias.” Veja como:
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Sente-se na beira da plataforma.
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Coloque as palmas das mãos na plataforma (logo fora dos quadris). Mantenha os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
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Avance até ficar pairando na frente da plataforma, apoiado apenas pelos braços e pernas.
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Abaixe os quadris em direção ao chão dobrando os cotovelos, parando quando os cotovelos atingirem 90 graus ou quando você não conseguir abaixar mais os quadris.
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Empurre as palmas das mãos e retorne à posição inicial.
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Execute três séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.
As placas vibratórias funcionam se você apenas pisar nelas?
Você não precisa realizar exercícios enquanto usa uma placa vibratória, mas os especialistas dizem que mover o corpo – em vez de ficar parado – o ajudará a aproveitar melhor a máquina.
“Movimentar-se ativamente enquanto usa a placa maximiza seus benefícios, embora simplesmente ficar sobre ela possa apoiar a circulação e o equilíbrio”, diz Verebes.
Betts concorda, acrescentando: “Ficar parado em uma placa vibratória fornece algum estímulo por meio das contrações musculares, mas adicionar movimento aumenta os benefícios. efeitos de treinamento.”
Se você nunca usou uma placa vibratória antes, pode começar ficando parado ou agachado enquanto estiver na máquina. À medida que você se sentir mais confortável, poderá incorporar diferentes exercícios e posições. Ou você pode alternar entre ficar parado e fazer exercícios, sugere Betts.
“Combine as duas abordagens – use sustentações estáticas para aumentar o conforto e a consciência e, em seguida, mova-se para obter os melhores resultados”, diz ele. “A forma e a progressão são fundamentais, independentemente de você estar se movendo ou mantendo posições.”
O resultado final
Simplesmente navegando pelas redes sociais, você pode ter a ideia de que as placas vibratórias são uma maneira fácil e de baixo comprometimento de transformar seu corpo. Embora seja verdade que as placas vibratórias oferecem alguns benefícios atraentes, elas não são um atalho para o condicionamento físico.
Para obter os melhores resultados do treinamento com placas vibratórias, os especialistas também recomendam seguir uma dieta saudável e participar de outras formas de exercício. Também é uma boa ideia conversar com seu médico antes de começar a usar uma placa vibratória – especialmente se você tiver coágulos sanguíneos, problemas nas articulações ou outros problemas de saúde.